Интермитентното Гладуване: Науката Зад Отслабването, Инсулина и Обръщането на Диабет тип 2v

Д-р Джейсън Фънг за Интермитентното Гладуване: Науката Зад Отслабването и Обръщането на Диабет тип 2

Видеото с д-р Джейсън Фънг, световно признат експерт по бъбречни заболявания и един от основателите на съвременното интермитентно гладуване (ИГ) като инструмент за отслабване, предоставя изключително задълбочен поглед върху физиологията на гладуването и контрола на теглото. То оспорва десетилетия наложени парадигми в храненето, като набляга на хормоналния модел – по-конкретно инсулина – като основен двигател на натрупването и горенето на мазнини, а не на остарялата концепция за \"калории приети, калории изразходвани\".

Опровержение на Митовете: Инсулинът е Ключът

Основната теза на д-р Фънг е проста и изключително важна за всеки, който се стреми да свали телесни мазнини:

„ако искате да свалите телесни мазнини, всъщност трябва да удължите периода, в който не се храните... за да имате достатъчно време, в което вашият инсулин е нисък. Когато инсулинът е нисък, това ще позволи изгарянето на мазнини, което ще ви позволи да извадите тези калории обратно навън.“

Той описва как ИГ е единственият най-ефективен метод за естествено понижаване на инсулина, което активира хормоните за изгаряне на мазнини. Инсулинът е хормонът за съхранение, който подава сигнал на тялото да складира енергия (глюкоза и мазнини), докато ниският инсулин позволява тялото да превключи към мобилизиране и изгаряне на складираната енергия – т.е. телесните мазнини. Това е физиологичната причина, поради която непрекъснатото хранене (честото похапване) е толкова пагубно за талията, тъй като то поддържа инсулина постоянно висок, заключвайки мазнините в клетките.

Митът за „Режима на Глад“ (Starvation Mode)

Един от най-големите митове, които д-р Фънг развенчава, е т.нар. „режим на глад“ или идеята, че гладуването ще забави базалния метаболизъм (BMR). Този мит е централен в дебата около ИГ и често се използва от критиците за отхвърляне на метода.

„Голям мит за интермитентното гладуване, че ще причини така наречения ‘режим на глад’... Идеята, че вашият базален метаболизъм ще падне толкова ниско, че когато започнете да се храните, ще натрупате тегло отново.“

Д-р Фънг цитира проучвания, които показват, че след четири дни гладуване, BMR всъщност се повишава, а не пада. Тялото се активира (симпатиковият тонус, кортизолът и хормонът на растежа се покачват), за да търси храна, използвайки складираните мазнини, което е естествен еволюционен отговор. За разлика от това, диетите с ограничение на калориите (без гладуване) водят до постоянно нисък метаболизъм, което прави отслабването изключително трудно. Това е ключово прозрение, което преобръща традиционното мислене за диетите.

Хормоналният Танц по Време на Гладуване

Д-р Фънг навлиза в основните механизми на действие на ИГ. Когато не се храним, настъпва сложна хормонална промяна. На първо място, инсулинът пада. Този спад дава зелена светлина за мобилизиране на енергия от запасите. Едновременно с това се повишават други хормони:

„симпатиковият тонус се повишава, което е вашият отговор „бий се или бягай“; нивата ви на кортизол се повишават... и вашият хормон на растежа се повишава, защото тези хормони ще започнат да казват на тялото ви да започне да изважда калориите навън.“

Този хормонален профил е идеален за изгаряне на мазнини и запазване на мускулната маса. Той прави метаболизма по-ефективен и тялото по-активирано, което е в пряко противоречие с общото схващане за гладуващото състояние. Това обяснява защо хората, които гладуват, често съобщават за повишени нива на енергия и умствена яснота след периода на адаптация.

Лептинът и Ролята на Фибрите

Във видеото се споменава и лептинът – хормонът на ситостта. Д-р Фънг обяснява, че затлъстяването често е свързано с лептин резистентност, където тялото пренебрегва сигналите на лептина поради постоянно високия инсулин. Инсулинът е доминиращият хормон в този хормонален баланс, и докато той се опитва да складира мазнини, лептинът се опитва да сигнализира за ситост.

„Инсулинът ни подтиква да напълняваме, лептинът ни подтиква да отслабваме и това, което се случва, е, че едното надделява над другото – инсулинът надделява над лептина.“

Това допълнително укрепва тезата, че контролът на инсулина е от първостепенно значение.

Интересно е включването на темата за фибрите, свързвайки ги с контрола на инсулина. Д-р Фънг обяснява, че преработените храни са с ниско съдържание на фибри, защото

„изваждането на фибрите е чудесен начин да направите храните по-привлекателни.“

Липсата на фибри позволява на въглехидратите да бъдат усвоени изключително бързо, причинявайки масивен, неестествен скок на глюкозата, а оттам и на инсулина. Този скок, освен всичко друго, води до отделяне на допамин – хормон на удоволствието, което създава пристрастяване към силно преработените храни. Фибрите действат като противоотрова, забавяйки усвояването на въглехидратите и смекчавайки инсулиновия отговор. Това подчертава важността на яденето на непреработени, богати на фибри храни (бобови, пълнозърнести) дори в периодите на хранене.

Практически Протоколи за Гладуване

Д-р Фънг дава насоки, че в гладуването

„няма правила“

, освен да се намери протокол, който работи за индивида.

„12 до 14 часа е нещо като базова линия... това просто означава, че не ядете след вечеря. Но ако искате да свалите килограми, това вероятно не е достатъчно силно.“

Той препоръчва удължаване на прозореца на гладуване до 16 часа (16:8) или повече, като се яде по-късно сутрин или по-рано вечер. Той споменава 24-часовото гладуване (хранене веднъж на ден, т.нар. OMAD - One Meal A Day) или дори многодневни гладувания, което е напълно естествено, тъй като тялото разполага с достатъчно складирана енергия (100 000 до 200 000 калории в телесните мазнини). Основната функция на телесните мазнини е да бъдат източник на калории при нужда, и гладуването просто позволява на тялото да изпълни тази функция.

FAQ Секция: Често Задавани Въпроси относно Интермитентното Гладуване

Въз основа на анализа и информацията от д-р Джейсън Фънг, ето отговорите на най-често задаваните въпроси:

Въпроси и Отговори

В: Как интермитентното гладуване (ИГ) помага за отслабване?

О: ИГ работи като удължава периода, в който не се храните, което понижава нивото на инсулин. Ниският инсулин е хормоналният сигнал, който позволява на тялото да мобилизира и изгаря складираните телесни мазнини за енергия. Без нисък инсулин, тялото е принудено да съхранява, а не да изгаря.

В: Вярно ли е, че ИГ забавя метаболизма (режим на глад)?

О: Не. Д-р Фънг обяснява, че този мит е неверен. Проучвания показват, че базалният метаболизъм (BMR) всъщност се повишава по време на краткосрочно гладуване (напр. до 4 дни). Това се дължи на активирането на хормони като кортизол, хормон на растежа и симпатиков тонус, които карат тялото да извади енергия от запасите.

В: Каква е ролята на инсулина в натрупването на тегло?

О: Инсулинът е хормонът за съхранение. Високият инсулин, предизвикан от честото хранене и консумацията на силно преработени храни, принуждава тялото да съхранява енергия (мазнини и глюкоза) и пречи на мобилизирането на тези запаси. Инсулинът надделява над лептина (хормона на ситостта), което допринася за напълняване и лептин резистентност.

В: Колко дълго трябва да гладувам?

О: Няма строго правило, но за отслабване е необходимо повече от стандартната 12-14 часова „базова линия“ (спане плюс времето след вечеря). Популярни протоколи са 16:8 (16 часа гладуване, 8 часа прозорец за хранене), 24-часово гладуване (хранене веднъж на ден) или многодневни гладувания. Изборът зависи от индивидуалните цели и начин на живот.

В: Защо фибрите са важни при ИГ или за контрола на теглото?

О: Храните, богати на фибри (непреработени), забавят усвояването на въглехидратите и смекчават скока на инсулина. Това помага за поддържане на нисък инсулин и предотвратява пристрастяването, предизвикано от внезапните скокове на глюкоза и допамин, които се наблюдават при консумация на силно преработени храни без фибри.

Клетвата на Д-р Фънг и Бъдещето на Медицината

В заключението на интервюто, д-р Фънг разкрива, че най-големият му дар към света е работата му за обръщане на Диабет тип 2. Той професионално се занимава с усложненията на диабета всеки ден и счита за своя мисия да промени мисленето за това заболяване – от прогресивно, необратимо състояние, до обратимо.

„Надявам се, че моята работа помага на хората да обърнат диабет тип 2, защото това е наистина едно от най-близките неща, с които се занимавам професионално... и помага да се разбие не само стигмата, но и разбирането... стимулира повече мислене за загуба на тегло повече от „калории приети, калории изразходвани“.“

Той предлага прости и изпитани във времето решения, а не нови лекарства или сложни операции. ИГ е инструмент, който е естествен, безплатен и се основава на хилядолетна човешка практика.

„Справя се с опитите да променя световния възглед за калориите... но аз мога само да опитам.“

Този скромен, но революционен подход има потенциала да спаси милиони животи и да промени начина, по който мислим за хроничните метаболитни заболявания. Чрез разбирането на хормоналната регулация, ние можем да възстановим контрола върху нашето здраве и тегло, като използваме естествената способност на тялото да се самолекува и да използва ефективно своите енергийни запаси. Този анализ надхвърля традиционните съвети за диета, предлагайки научно обоснована и практична философия за дългосрочно здраве и обръщане на инсулиновата резистентност.